前陣子讀完《你的人生，他們六個說了算》，裡面講到六種會立即影響我們情緒與行為的化學物質。
覺得非常清楚受用，所以整理成筆記，與大家分享。
第一個是我們最熟悉、也最容易失控的：多巴胺（Dopamine）。
- 一句話來說：它類似體內引擎，會讓我們想去做某件事，也做得下去，渴望下一步。
- 為什麼重要：它左右了做事動機、專注力與持續力、想學習、想探索的衝勁、愉悅與慾望、長期記憶的形成。
多巴胺在「開始前」與「進行中」最高，事情做完之後會掉得比原本更低。
這也是為什麼，追完影集後感到空虛，完成專案後卻覺得失落，甚至是應該要開心但就是開心不起來。
速效 vs. 緩效：多巴胺的兩種模式
速效：來得快，去得也快。可以快速得到滿足感，但容易上癮，長期而言對生活沒有幫助。
像是賭博、手遊、短影音、零食等都會觸發速效多巴胺，長期下來會產生耐受性，我們會需要越來越強的刺激才有感覺。
緩效：緩緩增加，也緩緩淡去。能改善未來，是掌握生活節奏的關鍵。
包含運動、閱讀、聊天、學習新東西、發揮創造力、教學／知識型內容等。
如何不被多巴胺牽著走？
1. 一次只做一件事：不要堆積刺激。同時滑手機＋看劇＋吃零食，是最容易把多巴胺推到失控的組合。
2. 讓自己「徹底恢復平靜」一陣子：類似 3C 排毒，刻意拉開速效刺激的距離，才能讓大腦降低依賴，養成新習慣。
3. 找到適合自己的平衡：多數人適合 80% 穩定的緩效來源，以及20% 適度的速效（也就是不需要完全禁止），透過特定行為降低刺激來源，像是起床時不看手機、關掉手機通知等。
4. 分批接受刺激：像是分批看電視劇、分批讀小說等，不讓一口氣看完/讀完，造成多巴胺濃度的暴跌。甚至是工作中的任務達成改為「分階段慶祝」，不把所有刺激壓在最後一刻。
5. 讓內在動機 > 外在誘因：如果一件事對我們很重要，就讓過程本身變得好玩，不是完全靠事後獎勵來刺激自己。
6. 增加多樣性：即使是日常瑣事，也可以嘗試用新的方法去做，像是：透過擲骰子來做某些小決定、替日常流程加上微小的變化等。
7. 避免多巴胺宿醉：假日一整天追劇或玩電玩，很容易讓隔天陷入生無可戀。替代方式包含：散步、曬太陽、找人聊天、玩桌遊、閱讀、運動、休息。
多巴胺枯竭的影響
當大腦被高濃度多巴胺刺激到某程度時，會變得不敏感，可能讓我們：
- 本來喜歡的事都提不起勁
- 什麼都覺得無聊
- 不斷想靠更多刺激填補空洞
- 最後走向成癮，包含：手機成癮、遊戲成癮、甚至工作成癮
這會是我們要避免的狀態。
主動注入多巴胺的方式
需要動力時，可透過四種方式來啟動：
1. 給自己一股衝動：「用特定的情緒或記憶來產生強大的動機…知道自己缺哪些動機，就可以回想人生中的相關記憶，藉此激發情緒」。
或是改變環境來促發情緒，像是先試用我們渴望的東西，去試堂課、看職位內部樣貌、感受那份渴望本身。而這份渴望，往往有機會讓我們更靠近。
2. 洗冷水澡：讓身體在短時間提高專注。
3. 夢想藍圖：把我們想成為的人、想達到的里程碑、想創造的未來寫下來或畫出來。並且放在每天都會看到的地方（可能是手機桌布、書桌前、筆記第一頁）。
讓願景一直在身邊，讓大腦持續感受到這是我想要的。
4. 維持慣性：養成好習慣，讓緩效多巴胺能持續被觸發，形成正向的動力循環。
總結
在諮詢過程中我觀察到，當我們提到拖延、動機不穩、工作成癮、求職沒進展、焦慮混亂時，往往容易歸因於個性與能力。
但卻忽略了我們的大腦因為速效多巴胺的慣性，而未能掌握節奏與動力。
「如果你不能掌控多巴胺，多巴胺就會掌控你。」
在了解多巴胺（還有另外五個神經傳導物質）的情況下，我們在面對職涯變化、轉職、挑戰、工作壓力時，不會被情緒與反應綁架，更能調節自己，選擇做出更合適的行為，達成期望與理想。