在回顧先前諮詢時，發現「內在批評」是個案們最常遇到的阻礙之一，
包含我，也曾為此動彈不得。
它會在各種時刻衝出來，霸佔大腦主控台，大聲放送著：
「我覺得我很糟」
「怎麼連這個都做不好」
「我不夠好」
「我還沒準備好」
「別人都做到了，我還在這裡」等等。
也有遇過個案會自行架起內心的陪審團，無情地審判自己。
我其實花了好長的時間（長達三年的心理諮商），才慢慢能夠跟內在的批評聲拉開距離，
並且調整它衝上台廣播的速度與內容。
以下簡要分享我個人的經歷與調適。
原來內在批評可以變成問題
我過往一直以為內心的那些聲音很正常，但沒想到它茁壯成了對自己的無形攻擊，
使得我會持續陷入自我批評 → 接受批評 → 自責與貶損的循環中，
變得動彈不得，甚至會害怕嘗試。
起初我並沒有意識到自己一直都有強烈的內在批評，
反而是在心理諮商的過程中，談及不同事件時，才慢慢挖出，
發現「我的內在對自己講話很嚴厲，有時甚至是殘忍」。
然而，在諮商師的點醒下，才發現到我其實不會對他人說出那些話，
但在某些情境下，卻會對自己說，而且是內心的大聲廣播。
這使得我一遇到挫折、失敗情境，即便外表可以很鎮定，
但內心往往會當機，並且愣在原地。
在張力更大的情況下，甚至會喚醒其他的負面經驗，串連起來變成批鬥大會。
內在批評其實是內建模式
在談到要如何調適之前，
需要先簡單說明「內在批評」到底是怎麼來的。
內在批評最初是一種人的生存本能，
幫助我們避免犯錯、順利融入群體，確保自身安全，提高生存機率。
從宗教信仰到工業革命後的競爭文化，再到現代的績效社會，
社會不斷強化內在批評的機制，讓它不只是個人成長的工具，
更成為一種道德標準與生產力管理的手段。
社群媒體、現代科技與消費文化的影響，讓內在批評變得前所未有地強烈。
我們隨時都能看到別人比我們更成功、更優秀，而這些壓力會讓內在批評變得前所未有的強烈。
初步應對：提升自我覺察
關於如何調適強烈的自我批評，我當時練習的第一件事情是：
提高對於內在的覺察，也就是所謂的自我覺察。
內在批評往往與情緒相伴，
因此先能感覺到情緒，不反射性地壓抑，然後標記情緒或是為它們命名。
接著才開始思考：「我可以為自己做些什麼？」
可能是寫下來當時的所有思緒，或是暫停手邊事務，做個深呼吸。
緩和情緒後，反問自己「這些批評的內容是真的嗎？」、「然後呢？」，
進一步檢查這些內在聲音是單純的抨擊，還是抨擊之餘帶著建設性回饋。
單純抨擊，例如：「我怎麼這麼爛，連這都做不好」像是內心的酸民，
通常沒有深度可言，不會幫我們解決問題，
只是丟出最短的否定句，要我們認輸、持續內耗。
如果是抨擊之餘帶著建設性回饋，例如：「我怎麼這麼爛，我應該可以更強的。」
可以把它想像成嚴厲的教練，
專注在讓我們如何變得更好、更強，突破目前的局限與邊際。
我們無法消滅內在批評，但可以調整它的角色設定，
讓酸民的比例下降到近乎零，並且維持一定比例的嚴厲教練。
如果不幸地酸民佔據全場，
我們也會需要練習引入新角色，來平衡內建評論區，
那就是「支持者」。
可以試著想像：
「想像一個人，他很理解你、支持你，他不會一味地讚美你，但也不會無情地打壓你。
那麽他會怎麼說？」
再如果，我們的內心暫時還沒有能力創造出這個角色，身旁願意傾聽的朋友會是很好的參考。
初步應對：踩剎車 + 拆解內容
就我自己對個案的觀察，有不少人是「直達終點式的自我批評」。
當事情做不好，會直接冒出「我沒用」，或是面試表現差，就會冒出「我沒救了」，
這種快速推導到自我否定的行為需要減速、拉開距離，
我們才有機會找到空間來著手調整。
首先，失速的情況下，
可以先問問自己：「我會這樣對自己的朋友、家人說嗎？」，
藉此練習踩剎車。
再來要拆解內在批評的內容，舉例來說：「面試表現差，我沒救了」
- 「面試表現差」是事實，透過回顧面試過程，找出哪些能具體調整與改善，我們可以避免再次表現差。
- 「我沒救了」是推論，跟前句話沒有必定的關聯，有很高的機率是自己無意識放大內在批評的影響力。
拆解之後，會削弱不自覺擴音的傾向，
也會知道要把專注力放在哪裡，然後好好面對情況，著手處理。
透過上述的反覆練習，即便還是會有內在批評的聲音冒出來，
但我們能夠慢慢跟它拉開距離，重組內建評論區的組成，並且調整發言內容。
總結
上述的情況與調適，是我的個人經歷與練習。
內在批評的聲音不會消失，
但我們可以和它好好共處，甚至成為自己的助力。
因為家庭、教育、社會價值觀的差異，每個人也會有強弱不等的內在批評。
如果聲音強烈到顯著影響心理狀態，甚至是工作表現、重大決策等，
會建議尋求專業的心理諮商師，深入探討影響自己的關鍵核心，進行更加個人化的梳理與應對。
也祝福每位被內在批評阻礙的人們，都能透過各自的練習和調適，
讓內建評論區成為自己前進與成長的動力。
在此，與你擁抱。
也歡迎有遇到求職/轉職/在職挑戰的你，
透過諮詢表單來開啟對話，讓我們共同探索下一步。